Dricka c vitamin varje dag

Vitamin C existerar en vattenlösligt vitamin likt finns naturligt inom framförallt frukter samt vegetabilier. eftersom din lekamen ej är kapabel tillverka vitamin C vid personlig grabb, måste ni regelbundet erhålla detta ifrån din kost. Vitamin C existerar ett mäktig antioxidant såsom skyddar dina celler.

ni måste förtära vitamin C till för att behärska forma kollagen, en protein vilket bygger upp bindväv, hud, brosk samt tänder. Vitamin C förbättrar även upptar plats från järn samt hjälper mot för att hålla ditt immunförsvar starkt.

Det rekommenderade dagliga intaget från C-vitamin existerar mellan 75–110 mg per ljus på grund av normalbefolkningen.

dem tre största källorna mot c-vitamin inom enstaka europeisk kost existerar citrusfrukt, rotfrukt samt tomat.

Historia

I start från 1900-talet presenterade vetenskapsman idén för att ett speciell, okänd substans inom citrusfrukter vilket apelsiner samt citroner förhindrar sjukdomen skörbjugg. tid 1912 introducerade den polske biokemisten Casimir Funk termen vitamin samt utvecklade beneath dem kommande år konceptet för att människan behöver dessa ämnen på grund av för att leva samt förhindra sjukdomar.

Det dröjde ända mot 1928 innan den ungerske biokemisten Albert Szent-György lyckades isolera vitamin C.

Därefter tog detta ytterligare fem tid innan man upptäckte vitaminets kemiska struktur samt lyckades tillverka detta syntetiskt.

Vitamin C upptäcktes dock omväg hundratals kalenderår tidigare. Mot slutet från 1400-talet dog fler matroser från skörbjugg än från någon ytterligare orsak. Myndigheter samt skeppsredare räknade tillsammans för att hälften från besättningen antagligen skulle dö från skörbjugg beneath ett längre seglats.

ifrån 1500-talet samt vidare märkte sjöfolk samt deras doktor för att dem ej drabbades från skörbjugg inom identisk utsträckning ifall dem tog tillsammans sig citroner samt apelsiner vid sina resor. Flera kaptener föreslog en samband mellan frukter samt skörbjugg, dock detta dröjde ända mot 1753 innan brittiska doktor fastställde den kopplingen.

Vitamin C “upptäcktes” alltså på grund av en halvt årtusende sedan, från sjöfolk såsom märkte för att dem höll sig friska beneath långa sjöresor angående dem lastade skeppet fullt från apelsiner. detta dröjde sedan nära 500 tid innan någon kom vid den faktiska orsaken mot citrusfrukternas effekter.

Var finns vitamin C?

Vitamin C existerar detta enda essentiella vitaminet ni ej hittar inom avgörande mängder inom vanlig tillagad, animalisk att ge liv.

dem bästa källorna mot vitamin C existerar frukter samt vegetabilier. ni kunna även ett fåtal detta ifrån vissa animaliska källor, framförallt ifrån ostron, fiskrom samt inälvsmat liksom lever.

De främsta källorna mot vitamin C inom ett europeisk kost är:

citrusfrukter,
potatis,
och tomater.

Andra framstående källor är:

kiwifrukter
broccoli
paprika
jordgubbar
brysselkål
meloner

Vitamin C förstörs från värme.

detta betyder för att ni ej är kapabel räkna tillsammans detta angivna C-vitamininnehållet, angående ni tillagar din föda inom upphöjd värme. Ju längre tidsperiod samt ju högre värme ni utsätter livsmedlet till, desto mer från C-vitaminet går upp inom rök. enstaka forskning undersökte hur koktid påverkade innehållet från vitamin C inom vanliga vegetabilier, samt fann för att dem förlorat:

10–17 % från sitt vitamin C efter 5 minuters kokning,
30–37 % efter 15 minuters kokning,
och all 50–65 % efter 30 minuters kokning.

Tillagning inom mikrovågsugn existerar detta skonsammaste sättet för att tillaga vegetabilier samt detta såsom bevarar maximalt C-vitamin.

Upptag samt omsättning

Människan hör mot en fåtal vilt såsom behöver erhålla vitamin C ifrån kosten.

Nästan samtliga andra varelse tillverkar askorbinsyra tillsammans med hjälp från glukos inom levern. oss hör dock mot en litet dock exklusivt sällskap, var även apor, marsvin samt fladdermöss ingår, likt saknar enzymet L-gulonolaktonoxidas. Avsaknaden från detta enzymet fullfölja för att oss måste erhålla detta vitamin C oss behöver antingen via kosten alternativt genom tillskott.

Du tar många effektivt upp detta vitamin C ni äter alternativt dricker ifrån tarmen via energisk försändelse.

Kroppen reglerar nivåerna från vitamin C inom blodet samt vävnaderna många noga oberoende från hur många ni äter. Äter ni upp mot 100 mg vitamin C per ljus, tar ni upp minimalt 90 % från detta.

Om mat hålls varm länge eller värms upp upprepade gånger minskar mängden C

Ju mer vitamin C ni äter, desto mindre tar ni upp. nära högre intag vid 500 mg per dygn sjunker upptar plats ordentligt. nära doser ni bara får ifrån tillskott, en gram alternativt mer, tar ni bara upp hälften.

En myndig, frisk individ tillsammans enstaka normal kosthållning äger mellan 1,2 mot 2 gram vitamin C inom kroppen nära en självklart situation.

dem största mängderna finns inom dina vita blodkroppar, ögonen, binjurarna, hypofysen samt hjärnan. ni besitter även lite vitamin C inom din blodplasma, inom dina röda blodkroppar samt inom din saliv.

Vitamin C existerar en vattenlösligt vitamin, liksom ni ej är kapabel lagra inom kroppen till framtida behov. detta utför för att detta existerar många svårt för att överdosera således resehandling för att ni råkar ut till några skadliga effekter.

Får ni inom dig mer än ni behöver, kissar ni helt enkelt ut överskottet. detta fullfölja dock även för att ni regelbundet måste ett fåtal inom dig vitamin C via kosten till för att upprätthålla tillräckliga nivåer inom kroppen.

Hur många vitamin C behöver du?

Det räcker för att ni får inom dig 75 mg vitamin C per ljus på grund av för att upprätthålla kroppens nivåer.

en dagligt intag vid 140 mg per dygn mättar kroppens nivåer.

I land ligger vårt rekommenderade dagliga intag (RDI) på grund av vuxna vid just 75 mg per dygn. detta existerar lägre än vilket både Europeiska myndigheten på grund av livsmedelssäkerhet (EFSA) samt U.S. Food and Drug ledning (FDA) rekommenderar.

EFSA:s Population Reference Intake (PRI) ligger vid 110 mg per dygn på grund av män samt 95 mg per ljus till kvinnor.

Vitamin C är känt för att öka upptaget av järn

PRI existerar den mängd från en näringsämne liksom täcker nödvändigheten på grund av inom princip all befolkningen. Motsvarande värden inom USA kallas Recommended Dietary Allowance (RDA). inom fallet vitamin C ligger dem vid 90 mg per solens tid på grund av män samt 75 mg per dygn till kvinnor.

Om ni kvinna samt existerar gravid alternativt ammar behöver ni mer vitamin C.

EFSA att föreslå eller råda något 10 mg ytterligare per dygn angående ni existerar gravid samt ytterligare 60 mg per solens tid ifall ni ammar, inom samt tillsammans med förlusten från vitamin C via bröstmjölken.

Brist vid C-vitamin

Akut bristande vid vitamin C leder mot skörbjugg samt sålunda småningom mot döden.

Hur utdragen period detta tar för att förbättra skörbjugg varierar samt beror vid detta ursprungliga näringstillståndet. dem inledande symptomen kunna dock dyka upp inom ett tidsperiod angående ni får mindre än 10 mg C-vitamin per dygn. Vägen mot skörbjugg börjar tillsammans med utmattning samt något som blöder eller läcker blod tandkött.

Allteftersom bristen blir mer tydlig, försämras kollagensyntesen. detta leder mot enstaka försvagad bindvävnad samt för att spontana blåmärken samt blödningar beneath huden uppstår ovan kroppen. Lederna börja värka samt hårstråna krullar sig. angående bristen vid vitamin C fortsätter utvecklar ni fullfjädrad skörbjugg tillsammans tandlossning, nedstämdhet samt järnbrist likt resultat.

Obehandlad skörbjugg leder mot döden.

Som tur existerar, existerar detta idag många ovanligt tillsammans med regelrätt bristande vid vitamin C inom västvärlden. Däremot förekommer otillräcklig C-vitaminförsörjning. detta innebär för att ni får tillräckligt tillsammans C-vitamin till för att hålla skörbjuggen borta, dock ej tillräckligt till optimal välbefinnande.

Mer än 10 mg per dygn, dock beneath RDI, tillsammans med andra ord.

Ett antal grupper löper större fara för att råka ut till en otillräckligt intag från vitamin C.

Rökare. Rökare äger genomgående lägre nivåer från vitamin C inom blodplasman samt dem vita blodkropparna, åtminstone delvis vid bas från den höga oxidativa stressen rökning utsätter kroppen till.

ifall ni röker, behöver ni 35 mg vitamin C mer än icke-rökare. Även passiv rökning innebär lägre nivåer från vitamin C inom kroppen.
Spädbarn liksom får till många komjölk till tidigt. Bröstmjölk samt bröstmjölksersättning tillhandahåller detta C-vitamin barnet behöver.
Citroner är fulla av vitamin C, vitamin A, folsyra, järn och andra saker som är nyttiga för din kropp
Komjölk däremot innehåller bara små mängder C-vitamin, samt den lilla kvantiteten förstörs nära upphettningen nära pastöriseringen. detta finns fler skäl mot för att ni ej bör presentera komjölk till tidigt, dock avsaknandet från vitamin C existerar enstaka från dem.
Personer såsom äter ett många ensidig kost. Även ett ganska enahanda kost ger vanligtvis tillräckligt tillsammans vitamin C.

Äldre likt bara lever vid en par enstaka livsmedel, missbrukare, psykisk sjukdom samt personer vilket lider från ätstörningar är kapabel ibland erhålla till lite från föda såsom innehåller vitamin C på grund av för att täcka sina primär behov.
Sjuka. En sektion tarmsjukdomar kunna försämra upptar plats från näringsämnen, inklusive vitamin C.

detta gäller även enstaka sektion cancerpatienter samt dem tillsammans svåra njursjukdomar.

Symptom vid en på grund av lågt intag

Ett till lågt intag från vitamin C vilket ändå ej existerar lågt nog på grund av skörbjugg förmå ge olika diffusa symptom såsom ofta existerar svåra för att koppla mot just vitaminbrist. Torr hud, oförklarliga blåmärken, utmattning, sår vilket helar ovanligt långsamt, ledvärk, något som blöder eller läcker blod tandkött samt hårstrån vilket växer likt korkskruvar existerar modell vid symptom kopplade mot C-vitaminbrist.

Flertalet från dessa förmå även äga andra orsaker, vilket fullfölja detta svårt för att isolera vitamin C, alternativt snarare bristen vid detta, såsom boven inom dramat.

C-vitaminets funktioner

Vitamin C fyller år mängder från funktioner inom din lekamen, flera från dem livsviktiga. dem på denna plats existerar dem maximalt framträdande.

Antioxidativa effekter.

När syre omsätts inom kroppen bildas därför kallade fria radikaler. detta existerar ingen relaterad till anarkism eller anarkister motståndsgrupp, såsom man möjligen förmå tro, utan molekyler såsom skapar således kallad oxidativ stress, då dem reagerar tillsammans med andra ämnen inom kroppen. massiv oxidativ stress skadar fetter, proteiner samt DNA inom kroppens celler samt kunna bidra mot utvecklandet från bland annat cancer samt hjärtsjukdom.

Vitamin C besitter antioxidativa effekter vilket skyddar cellerna mot dessa skadeverkningar.
Kollagensyntes. Proteinet kollagen utgör omkring enstaka tredjedel från proteinet inom din lekamen. detta existerar detta främsta proteinet inom huden, skelettets ben, tänderna, brosk, senor, ryggradens diskar, ögonen samt blodkärlen. en enzym nära namn hydroxylas existerar kritisk till för att forma kollagen inom kroppen.

Askorbinsyra fungerar liksom ett kofaktor på grund av den processen. Får ni till lite vitamin C, fungerar den således kallade hydroxyleringen från aminosyrorna prolin samt lysin sämre, vilket inom sin tur leder mot enstaka nedgången kollagensyntes.
Järnupptag. Vitamin C förbättrar upptar plats från järn samt fullfölja för att för att ni kunna tillgodogöra dig icke-hemjärn mer effektivt.

Vissa nutrienter likt kalcium, fytinsyra samt polyfenoler begränsar upptar plats från järn ifrån kosten. Vitamin C inom sin tur träffar ut deras hämmande effekter.
Det bästa och enklaste knepet att få i sig tillräckligt med C-vitamin varje dag är att ta för vana att alltid klippa lite persilja över maten
detta bästa sättet på grund av vegetarianer samt veganer för att försäkra sig angående en utmärkt järnupptag existerar för att förtära frukter samt vegetabilier tillsammans många C-vitamin.
Karnitinsyntes. Utan vitamin C kunna ni ej lever ej tillverka syntetiskt karnitin. Karnitin existerar enstaka molekyl såsom transporterar fettsyror in inom mitokondrierna var dem används på grund av energiproduktion.

Vitamin C samt din hälsa

Genom år äger vitamin C hyllats såsom botemedlet till flera åkommor.

dem vetenskapliga bevisen till dessa påståenden existerar dock ofta bristfälliga alternativt saknas fullständigt.

Förkylningar

Den maximalt kända samt omtalade effekten från vitamin C existerar dess påstådda förmåga för att förhindra förkylningar. Nobelpristagaren Linus Pauling hävdade för att 1 mot 2 gram C-vitamin effektivt lindrar förkylningssymptom alternativt mot samt tillsammans hindrar förkylningar ifrån för att avbryta ut.

Mängder från mer alternativt mindre kontrollerade studier besitter beneath årtionden undersökt saken, tillsammans med motsägelsefulla påverkan.

ett metaanalys ifrån 2013 konstaterar för att vitamin C minska förkylningar tillsammans 8 % hos vuxna samt 14 % hos unge. inom terapeutiska interventioner tillsammans doser mellan 1 samt 8 gram C-vitamin ser man dock inga effekter, varken då detta gäller förkylningens duration alternativt hur svår den blir.

Det finns enstaka team människor liksom är kapabel äga nytta från vitamin C inom sammanhanget: personer likt tränar hårt.

Resultaten ifrån fem studier vid maratonlöpare samt andra atleter vilket utsätter sig på grund av massiv kroppslig insats visar vid enstaka delad förkylningsfrekvens från C-vitamintillskott. Doserna plats ej heller speciellt höga, utan upp mot 1 gram per dag.

Den senaste metaanalysen ifrån 2013 konstaterar för att detta ej existerar berättigat på grund av befolkningen inom stort för att nyttja tillskott från C-vitamin inom avsikt för att förhindra förkylningar.

Däremot existerar detta tänkbart för att detta besitter skyddande effekter nära hård kroppslig insats. Den påpekar även för att vitamin C existerar sålunda billigt samt säkert för att detta är kapabel artikel värt för att testa trots för att detta ej finns några säkra bevis.

En ytterligare metaanalys fann även för att vitamin C mildrar astmaattacker hos förkylda astmatiker.

Många vilket hävdar för att C-vitamin existerar något från en mirakelmedel mot förkylningar anser för att doserna liksom används inom samtliga studier vid området existerar till låga, inklusive dem vilket gett deltagarna 6 mot 8 gram.

Den senaste metaanalysen konstaterar även för att eventuella framtida studier bör ge minimidoser vid 8 gram till för att klargöra dem tveksamheter likt finns.

Cancer

Linus Pauling publicerade även undersökning vilket visade för att svårt cancersjuka lever fyra gånger längre angående dem får höga doser askorbinsyra intravenöst. Man såg även kraftigt förbättrad livskvalitet hos patienterna.

Senare randomiserade samt placebokontrollerade studier försökte upprepa dessa fantastiska påverkan, dock kunde ej titta några skillnader mellan vitamin C samt placebo.

Dessa gav dock patienterna askorbinsyran oralt. Senare försök visar för att den metoden ej alls ger lika höga nivåer från vitamin C inom blodplasman, även ifall dosen existerar lika stor.

Behandling

Askorbinsyra besitter möglich anti-tumöreffekter, dokumenterade både in vivo samt in vitro. Dagens undersökning existerar dock försiktig då detta gäller den praktiska nyttan från högdoserad intravenös C-vitamin vilket tilläggsbehandling till cancerpatiener.

detta verkar artikel säkert samt förbättrar inom flera studier patienternas upplevda livskvalitet. Systematiska översikter konstaterar dock nödvändigheten från mer undersökning. Man bör ej avskriva askorbinsyrans potential såsom tilläggsbehandling nära cancer. inom dagsläget finns detta dock maximalt stöd på grund av för att den förbättrar livskvaliteten samt motverkar bieffekterna från kemoterapi, ej påverkar cancern liksom sådan.

Vilket inom samt till sig vore mer än nog, tillsammans med tanke vid hur svåra dessa bieffekter kunna vara.

Även angående resultaten ifrån tidiga observationsstudier plats lovande, fanns dem samtidigt undermåligt konstruerade.

Förebyggande

Vitamin C är kapabel motarbeta bildandet från cancerframkallande nitrosaminer samt möjligen utöva cancerhämmande effekter genom för att motarbeta oxidativ stress.

flera fall-kontrollstudier stödjer en samband mellan vitamin C samt lägre fara till ett rad cancertyper, inklusive lungcancer, bröstcancer, tarmcancer samt strupcancer.

Kopplingar betyder dock ej orsakssamband. dem flesta randomiserade kliniska studier hittar ej något sådant denna plats samband mellan vitamin C samt risken för att drabbas från cancer.

ett metaanalys ifrån 2015 tillsammans med totalt 62 619 deltagare hittade ej några bevis på grund av för att en tillskott från vitamin C reducerar risken på grund av några typer från cancer. Den påtalar dock för att nästan all tillgänglig undersökning existerar vid äldre individer, vilket fullfölja för att detta ännu existerar oklart ifall yngre äger någon nytta från vitamin C inom sammanhanget.

Det existerar många möjligt, mot samt tillsammans med troligt, för att kopplingen mellan vitamin C samt risken för att drabbas på grund av cancer helt alternativt delvis härrör ifrån detta faktum för att ett kost rik vid vitamin C ofta existerar ett allmänt hälsosam kost tillsammans många fruktbarhet samt grönt.

Kardiovaskulära sjukdomar

Epidemiologi visar för att personer vilket äter många ätbar del samt grönt löper lägre fara för att drabbas från hjärt- samt kärlsjukdom.

Den kopplingen skulle delvis behärska bero vid den stora kvantiteten antioxidanter, däribland vitamin C, enstaka sådan kost ger.

Det rekommenderade dagliga värdet för C-vitamin för vuxna och barn från fyra år och uppåt är 60 mg, oavsett kön

vid bas från detta besitter flera grundlig prospektiva studier tittat vid en sådant eventuellt samband.

En massiv lärande tillsammans fler än 81 000 kvinnliga deltagare tittade vid intaget från vitamin C samt kopplingen mot hjärtsjukdomar. Deltagare vilket fick inom sig C-vitamin ifrån både kosten samt ifrån tillskott beneath enstaka 16 kalenderår utdragen mätperiod löpte lägre fara för att drabbas från hjärtsjukdom.

Hos dem liksom bara fick C-vitamin ifrån kosten såg man ej någon sådan koppling.

detta skulle behärska betyda för att en tillskott från vitamin C skyddar mot hjärtsjukdom.

En samlad undersökning från 9 prospektiva studier tillsammans med sammanlagt nära 300 000 deltagare visade för att dem likt tog en C-vitamintillskott vid minimalt 700 mg per solens tid löpte 25 % lägre fara till hjärtsjukdom än deltagare likt ej tog vitamin C inom tillskottsform alls.

Det denna plats existerar korrelationsstudier vilket ej visar orsakssamband.

inom kontrollerade studier ser man liksom regel ej identisk positiva effekter.

En grundlig undersökning från kontrollerade studier ifrån 2006 konstaterar för att C-vitamin tillsammans tillsammans andra antioxidanter ej skyddar mot hjärtsjukdom. enstaka färsk översiktsartikel ifrån 2017 går igenom 8 randomiserade, kontrollerade studier tillsammans med fler än 15 000 deltagare liksom tittar vid vitamin C till sig samt risken på grund av hjärtsjukdom.

ej heller denna plats fann man några bevis likt pekar vid för att C-vitamintillskott reducerar risken på grund av hjärtsjukdom, varken hos friska alternativt hos personer såsom tillhör riskgrupper. Den påpekar dock även för att antalet studier existerar både begränsade mot antalet samt från nedsänkt standard rent generellt.

Högt blodtryck

En tredjedel från den vuxna befolkningen, både inom landet samt inom USA, äger högt blodtryck.

en till högt blodtryck existerar ett massiv riskfaktor på grund av hjärtsjukdom samt stroke.

Observationsstudier visar vid ett koppling mellan vitamin C, både intag ifrån kosten samt ifrån tillskott, samt en lägre blodtryck. till ovanlighetens skull verkar den kopplingen även stämma överens tillsammans med resultaten ifrån randomiserade, kontrollerade studier.

En metaanalys ifrån 2012 gick igenom 29 studier tillsammans mellan 10 samt 120 deltagare såsom fick 500 mg vitamin C per ljus inom snitt.

dem samlade resultaten visade för att detta systoliska samt detta diastoliska trycket sjönk tillsammans med inom snitt 3,8 respektive 1,5 mmHg hos friska vuxna. Hos personer tillsammans med redan högt blodtryck sjönk värdena tillsammans all 4,9 respektive 1,7 mmHg. Studierna varade bara 8 veckor inom medelvärde, därför effekterna vid längre sikt existerar kvar oklara.

detta existerar dessutom viktigt för att påpeka för att ingen bör nyttja enbart vitamin C på grund av för att behandla en högt blodtryck.

Säkerhet

Vitamin C existerar inom allmänhet säkert samt besitter många nedsänkt toxicitet. Vitamin C ifrån vanlig föda äger inga dokumenterade bieffekter alls.

Amerikanska National Academies of Sciences, Engineering, and medicin satte tid 2000 ett övre rekommenderad gräns på grund av C-vitaminintag vid 2 000 mg per dygn.

EFSA avstod ifrån för att sätta några rekommendationer till ett sådan övre gräns. detta existerar nära en sådant intag man börjar titta ett fara på grund av negativa bieffekter. detta handlar ej angående något farligt, utan problemen består från illamående, diarré samt andra magbesvär. Dessa existerar ofarliga, lämnar inga dock samt försvinner då ni slutar tillsammans vitamintillskottet.

dem beror vid den osmotiska effekten inom mag- samt tarmkanalen orsakad från askorbinsyra såsom ej tagits upp. Vissa reagerar enklare än andra vid den effekten samt upplever magproblem nära några gram C-vitamin, medan andra förmå trycka inom sig flera gånger således många utan för att börja titta sig angående efter närmaste toalett.

Ett högt intag från askorbinsyra kunna ge förhöjda halter från oxalat inom urinen samt utsöndring från urinsyra.

detta skulle behärska bidra mot enstaka ökad fara till njurstenar. ett grundlig prospektiv forskning visade för att män såsom använde tillskott från vitamin C löpte nästan dubbelt sålunda upphöjd fara för att förbättra njurstenar jämfört tillsammans män vilket ej gjorde detta. numeriskt värde andra stora prospektiva studier hittade dock ej något sådant samband.

detta handlar alltså ifall observationsstudier, såsom inom dagsläget existerar motsägelsefulla. detta existerar möjligt för att främst personer tillsammans med hyperoxaluri, en sjukdomstillstånd kännetecknat från stora mängder oxalat inom urinen, löper ökad fara till njurstenar från en högt intag från C-vitamin.

Vitamin C binder mot järnet inom kosten samt ger dig en betydligt förbättrad absorption från icke-hemjärn.

C-vitamin finns i de flesta grönsaker, bär och framförallt citrusfrukter

detta existerar ett positiv påverkan på grund av dem flesta, dock samtidigt ett möjlig riskfaktor till järnöverskott. på grund av många järn existerar farligt samt skadar organen. Tidigare äger doktor samt vetenskapsman lagt fram teorier angående för att C-vitamin inom tillskottsform kunna artikel skadligt vid bas från detta. detta verkar dock ej artikel något likt sker hos friska personer samt ovan längre tidsperiod.

angående ni däremot lider från den genetiska sjukdomen hemokromatos, var din lekamen ej kunna reglera järnupptaget samt järnnivåerna ordentligt, bör ni undvika tillskott från vitamin C. inom liknande fall existerar detta möjligt för att detta större upptar plats ger dig på grund av höga nivåer från järn, vilket är kapabel skada vävnader samt organ.

Sammanfattningsvis existerar C-vitamin säkert angående ni existerar frisk.

Enstaka fallstudier besitter rapporterat angående negativa hälsoeffekter, dock dessa besitter ej upprepats inom kontrollerade studier. Provrörsstudier visar ibland vid toxiska effekter, dock återigen existerar detta inget man ser in vivo, alltså då man undersöker saken vid människor beneath realistiska förhållanden. detta finns inga övertygande bevis vid för att vitamin C inom doser vid upp mot 10 gram äger några allvarliga toxiska effekter hos friska individer värre än diarré samt andra magproblem.

Dessa existerar ofarliga samt försvinner då ni slutar tillsammans med överdoseringen från askorbinsyra.

Träning

Många idrottare använder vitamin C inom förhoppningar angående förbättrad prestation samt välbefinnande, liksom utfall från askorbinsyrans dokumenterade antioxidativa effekter. detta senaste årtiondets undersökning äger gett upphov mot något som ökar i storlek eller antal misstankar ifall för att antioxidanter faktiskt är kapabel äga motsatt utfall.

Både då detta gäller konditionsträning samt styrketräning. enstaka viss oxidativ stress verkar krävas på grund av för att sätta igång proteiner samt stimulera signalvägar nödvändiga på grund av högsta träningsanpassningar. reducerar ni dessa, riskerar ni även för att minska alternativt eliminera träningsresultaten. detta fungerar vid ungefär identisk sätt såsom då inflammationshämmande mediciner begränsar träningsresultaten.

detta inflammatoriska gensvaret vid träningen existerar nödvändigt på grund av positiva konsekvens. reducerar ni dessa tillsammans med Ipren alternativt andra liknande preparat får ni även sämre träningsresultat.

Vitamin C samt konditionsträning

Låga nivåer från vitamin C inom blodet existerar kopplat mot sämre prestationsförmåga inom syrekrävande aktiviteter, detta önskar yttra konditionsträning.

besitter ni på grund av låga nivåer från C-vitamin förmå alltså en tillskott utveckla din antioxidativa ställning eller tillstånd samt återställa din fysiska kapacitet.

Har ni däremot ej låga nivåer från C-vitamin, besitter ni sannolikt heller ej någon nytta från en tillskott.

De studier vilket finns vid området pekar åt lite olika håll.

Forskningen

En tidig undersökning ifrån 2008 tillsammans med både råttor samt mänskliga deltagare undersökte effekten från 1 gram vitamin C angående dagen vid syreupptagningsförmågan samt antalet mitokondrier inom muskulaturen.

C-vitamin hämmade alternativt eliminerade träningsanpassningarna vid cellnivå hos råttorna samt något som har blivit sämre eller försämrats bland annat bildandet från mitokondrier inom deras muskler. Gnagarna likt fick vitamintillskottet förbättrade sin uthållighet tillsammans 26 % vid 3 mot 6 veckor. dem liksom ej fick vitamin C förbättrade sig dock tillsammans all 187 % vid identisk period.

Råttorna tvingades löpa på grund av för att undvika kraftiga elchocker, sålunda dem kunde ej fejka utmattning. från etiska skäl kunde forskarna tyvärr ej nyttja identisk teknik inom människostudien, dock även på denna plats uppvisade deltagarna såsom fått vitamin C sämre effekt. dem förbättrade sin största syreupptagning tillsammans 11 % vid 8 veckor, medan kontrollgruppen förbättrade sin dubbelt således mycket.

Två kalenderår senare fick 21 stycken relativt i god fysisk form män antingen 500 mg vitamin C plus 400 IE vitamin E alternativt placebo varenda dygn beneath 12 veckors period.

Fem dagar varenda sju dagar ägnade dem åt stark cykelträning beneath övervakning. Båda grupperna förbättrade sin maximala syreförbrukning, sin maximala kraftutveckling samt kapaciteten för att jobba vid laktattröskeln. Träningen förbättrade även glykogenomsättningen inom musklerna samt aktiviteten hos flera enzymer kopplade mot uthållighet samt träningsanpassningar.

Mätningarna visade dock ej vid några skillnader grupperna emellan, samt forskarna drog därför slutsatsen för att vitamin C samt E ej påverkar träningsresultaten, varken positivt alternativt negativt.

Den slutsatsen skiljer sig delvis ifrån den likt framkom inom enstaka ytterligare randomiserad, dubbelblind undersökning ifrån 2014.

dem 54 unga männen samt kvinnorna såsom deltog delades in inom numeriskt värde grupper, var den en fick 1000 mg vitamin C samt 235 mg vitamin E varenda ljus inom 11 veckor. Den andra gruppen agerade kontrollgrupp samt fick en placebopiller istället. Medan studien pågick konditionstränade båda gruppernas deltagare 3–4 gånger per sju dagar, främst inom struktur från löpning, både intervallträning samt distansträning.

Båda grupperna förbättrade sin största prestation lika utmärkt. Vitamingruppen fick dock ej någon större nybildning från mitokondrier än vanligt, utan den positiva effekten plats enbart förunnat placebogruppen. Vitaminerna hämmade även deltagarnas arbetspuls samt kvoten mellan inandat syre samt utandat koldioxid nära submaximal träning, jämfört tillsammans placebo.

Därför rekommenderade forskarna för att ni bör artikel försiktig tillsammans med höga doser från vitamin C samt E, angående ni önskar äga bästa tänkbara utdelning från din träning.

Liknande påverkan såg man inom ett forskning ifrån 2015, var 11 unga män fick antingen 1000 mg vitamin C samt 400 IE vitamin E per dygn alternativt placebo. ursprunglig fick dem tillskottet alternativt placebopillret beneath fyra veckor utan träning.

Därefter cykeltränade dem tre gånger inom veckan beneath lika utdragen tidsperiod, 10 x 4 minuter vid 90 % från maximal syreupptagningsförmåga, samtidigt såsom dem fortsatte tillsammans sitt tillskott/placebo. Gruppen liksom fått vitaminerna förbättrade sin syreupptagningsförmåga lika många såsom placebogruppen. Däremot fick dem ej identisk ökningar inom muskulaturen från proteiner vilket styr träningsanpassningar vid sikt.

detta existerar alltså möjligt för att enstaka längre undersökning skulle uppvisat skillnader grupperna emellan även inom prestation.

Översikter samt metaanalyser

Enskilda studier inom all ära, dock till för att ett fåtal ett noggrann sammanfattning från forskningen måste dessa sammanställas. Den inledande översiktsartikeln från detta slaget dök upp 2015.

var konstaterade man för att detta ej finns några kända positiva effekter från vitamintillskott då detta gäller träningsresultaten. Däremot verkar antioxidanter liksom vitamin C inom höga doser äga kapaciteten för att dämpa alternativt förhindra den stress vid cellerna såsom behövs till för att kroppen bör uppleva för att den behöver utveckla sig liksom svar vid träningen.

Den denna plats översikten att föreslå eller råda något för att idrottare ej bör nyttja tillskott från vitamin C samt andra antioxidanter.

En nyare metaanalys ifrån 2019 vilket tittade vid den samlade forskningen vid området kunde dock ej titta några klara bevis på grund av enstaka hämmande inverkan vid träningsresultaten från vitamin C, vitamin E, alternativt enstaka kombination från dem numeriskt värde vitaminerna.

Varken kroppslig kapacitet alternativt uthållighet försämrades från C-vitamintillskott. Å andra sidan såg metaanalysen inga positiva aspekter från antioxidativa vitamintillskott till konditionsidrottare heller.

Sammanfattningsvis verkar dem flesta studier visa för att höga doser från vitamin C, både vid personlig grabb samt tillsammans tillsammans med vitamin E, begränsar cellernas möjligheter för att justera sig mot konditionsträningens krav.

dem cellulära effekterna verkar ej ständigt existera överförbara mot den praktiska träningseffekten samt prestationsförmågan. Deltagare vilket fått C-vitamin förbättrar sig ofta lika utmärkt vilket dem liksom fått placebo, trots för att placebogrupperna visar många mer positiva effekter vid enzymer samt proteiner likt styr träningsanpassningarna vid sikt.

Kanske nyckelorden på denna plats existerar “på sikt”.

detta existerar möjligt för att dem hämmande effekterna vid förbättringarna från prestationsförmågan ej hinner visa sig vid dem erhålla veckor dem flesta studierna varar. inom sådana fall betyder detta för att ni ej behöver oroa dig på grund av för att nyttja höga doser vitamin C beneath begränsad tidsperiod, dock för att ni bör undvika för att utföra detta till jämnan.

Å andra sidan får ni inga kända fördelar på grund av träningsresultaten genom för att trycka inom dig många vitamin C heller.

Vitamin C samt styrketräning

Även ifall forskningen vid vitamin C inom samband tillsammans med konditionsträning existerar mer grundlig, finns detta även ett sektion studier vilket tittar vid styrketräning.

oss vet för att styrka samt muskeltillväxt åtminstone delvis existerar beroende från detta inflammatoriska gensvaret efter en träningspass. Eliminerar ni den brådskande inflammationen såsom styrketräningen skapar, mot modell tillsammans hjälp från inflammationshämmande mediciner, finns risken för att dina träningsresultat reducerar alternativt uteblir. Oxidativ stress samt fria radikaler främjar inflammationer.

eftersom vitamin C existerar enstaka antioxidant finns detta misstankar angående ett koppling mellan vitamin C samt sämre träningsresultat.

Forskningen

Den inledande studien vilket undersökte studien plats enstaka råttstudie ifrån 2013. inom den “styrketränade” 8 råttor vars muskler utsattes till mekanisk överbelastning samtidigt likt dem fick 500 mg vitamin C angående dagen.

Jämfört tillsammans med ett kontrollgrupp uppvisade råttorna likt fick vitamin C sämre muskeltillväxt samt hämmade markörer till muskelproteinsyntes.

Råttstudier existerar användbara såsom en inledande steg inom forskningen vid en visst sektor, dock dem kunna ej ständigt översättas direkt vid människor.

Trettiotvå manliga, styrketränande motionärer deltog 2014 inom ett 10 veckor utdragen lärande.

dem fick antingen 1000 mg vitamin C samt 235 mg vitamin E alternativt en placebotillskott. Fyra gånger per sju dagar övade samtliga deltagare tunga halvkroppspass. Båda grupperna ökade ungefär lika många inom muskelmassa. dem likt fått vitaminerna ökade lite sämre inom styrka inom vissa övningar, liksom bicepscurl. Muskelproteinsyntesen fanns likvärdig grupperna emellan, dock enzymaktivitet vilket sänder signaler till muskeltillväxt blev sämre hos dem liksom fått vitamin C samt E.

dem hämmande effekterna vid cellernas funktion överfördes ej direkt mot faktiskt muskeltillväxt. Trots detta konstaterade forskarna för att signalmekanismerna likt uteblev antagligen existerar viktiga på grund av träningsresultaten vid sikt samt för att styrketränande bör undvika tillskott tillsammans med höga doser från vitamin C samt E.

I ett 10 veckor utdragen undersökning ifrån 2019 delades 33 unga kvinnor in inom tre grupper: ett liksom styrketränade samt fick 1000 mg vitamin C plus 400 IE vitamin E varenda solens tid, enstaka såsom styrketränade samt fick en placebopiller samt enstaka kontrollgrupp såsom levde vilket vanligt, utan träning alternativt piller från något stöt.

Placebogruppen lyckades tillsammans bedriften för att både öka sin muskelmassa samt förlora kroppsfett. Kontrollgruppens kroppssammansättning förändrades ej åt något håll, vilket plats väntat inom samt tillsammans för att dem ej övade. Mer oväntat plats dock för att gruppen likt fick vitaminerna ej ökade inom muskelmassa mer än kontrollgruppen, detta önskar yttra ej alls, trots för att dem styrketränade.

Resultaten ifrån den på denna plats studien visade för att vitamin C inom kombination tillsammans med E något som har blivit sämre eller försämrats alternativt mot samt eliminerade muskeltillväxten hos styrketränande kvinnor.

En metaanalys

En metaanalys ifrån 2020 går igenom den undersökning likt finns vid området.

Sju studier visar för att vitamin C, till sig alternativt inom kombination tillsammans vitamin E, ej äger några positiva effekter vid styrka på grund av styrketränande individer.

Tvärtom verkar höga doser från dessa antioxidanter mot samt tillsammans med behärska hämma styrkeökningarna.

Fem studier tittade vid muskeltillväxt. från dessa kunde tre stycken ej titta några skillnader åt något håll, varken positiva alternativt negativa, från vitamin C- samt E-tillskott. ett lärande såg negativa effekter samt enstaka positiva.

Deltagarna inom studien liksom upptäckte positiva effekter fanns dock gamla, samt oss vet sedan tidigare för att detta vilket gäller till gamla inom sammanhanget ej nödvändigtvis gäller unga. mot modell ger inflammationshämmande mediciner större muskeltillväxt hos äldre likt styrketränare, medan dem eliminerar den hos unga.

Studien tillsammans med 33 kvinnliga deltagare ifrån 2019, såsom visade vid negativa effekter från vitamin C, existerar på grund av fräsch på grund av den denna plats metaanalysen.

De signaler vilket en träningspass sätter igång samt liksom styr muskeltillväxt samt styrka verkar begränsas från höga doser från vitamin C och/eller E.

ifall detta även innebär sämre muskeltillväxt inom praktiken existerar kvar oklart, inom samt tillsammans med för att detta finns till erhålla studier på grund av för att oss bör behärska yttra någonting helt säkert. detta står dock tydligt för att detta finns studier var muskeltillväxten hos deltagare liksom fått vitamin C mer alternativt mindre uteblivit, medan deltagarna liksom fått placebo fått förväntade utfall.

detta betyder för att ni möjligen bör tänka efter både ett samt numeriskt värde gånger innan ni använder höga doser från vitamin C (och även E) beneath utdragen tidsperiod, angående ni tränar till för att bygga muskler samt bli starkare.

Vitamin C samt träning: sammanfattning

Vitamin C inom mängder ni förmå erhålla ifrån enstaka vanlig kost, även ett C-vitaminrik sådan, existerar positivt på grund av all slags träning samt äger lagom stora antioxidativa effekter.

Stora mängder vitamin C ifrån tillskott, då oss talar angående dagliga doser vid en gram alternativt ännu mer, kunna möjligtvis hämma träningsresultaten, åtminstone vid längre sikt.

Sammanfattning

Vitamin C existerar enstaka antioxidant vilket bland annat skyddar dina celler, förbättrar upptar plats från järn samt hjälper din lekamen för att forma kollagen samt karnitin.
Du behöver 75 mg C-vitamin per dygn.

existerar ni kvinna samt gravid alternativt ammande behöver ni 85 respektive 100 mg per dygn. detta existerar våra svenska rekommendationer. i enlighet med EFSA räcker 110 mg per solens tid till för att täcka nödvändigheten hos 98 % från befolkningen. dem rekommendationerna existerar alltså högre än våra allmänna. önskar ni existera trygg vid för att täcka dina elementär behov samt äga lite marginal förmå ni titta mot för att erhålla inom dig upp mot 200 mg vitamin C per dygn.

Då mättar ni kroppens nivåer. en sådant intag äger inga negativa effekter.
Om ni röker alternativt besitter någon tarmsjukdom tar ni ej upp lika många C-vitamin. Då behöver ni förtära lite mer än ett frisk icke-rökare.

När ni tillagar C-vitaminrika livsmedel inom värme förstör ni vitaminet inom större alternativt mindre utsträckning.

Ju högre värme samt ju längre tillagningstid, desto mer från C-vitaminet försvinner.
Tränar ni hårt kunna ni minska risken för att bli förkyld genom för att nyttja en tillskott från vitamin C. detta existerar även möjligt för att vitamin C minska enstaka förkylning, angående ni ändå insjuknar.
Vitamin C kunna hjälpa mot för att sänka blodtrycket.
C-vitamin existerar säkert även inom doser flera gånger högre än detta rekommenderade dagliga intaget.

detta besitter inga farliga biverkningar nära intag upp mot 10 gram per solens tid. existerar ni känslig förmå ni drabbas från diarré samt magproblem, dock dessa existerar ej permanenta, utan går ovan utan för att lämna några dock angående ni slutar tillsammans med överdoseringen. Undantaget existerar angående ni besitter den genetiska metaboliska störningen hyperoxaluri, då en högt intag från vitamin C förmå ge njurstenar.
Det hjälper dig att avgöra hur stor andel av näringsämnena i en enda portion livsmedel som motsvarar det dagliga behovet
Vitamin C ifrån vanlig föda besitter inte någonsin givit upphov mot några negativa effekter.
Det existerar tänkbart för att dina träningsresultat kunna försämras från en högt intag från vitamin C beneath utdragen period. Cellerna svarar ej lika god vid träning ifall ni tar 1000 mg vitamin C alternativt mer angående dagen.

detta existerar möjligt för att detta vid sikt även innebär sämre påverkan inom praktiken. detta gäller både styrketräning samt konditionsträning.

Slutsats

Vitamin C existerar synnerligen viktigt på grund av liv samt välbefinnande samt en vitamin ni måste ett fåtal inom dig via kosten. detta finns dock inga belägg på grund av för att megadoser skyddar mot svåra sjukdomar liksom cancer alternativt hjärtsjukdom, även ifall vitaminet äger liknande attribut inom en provrör.

Däremot existerar detta möjligt för att vitamin C förmå hjälpa dig för att hålla förkylningar borta.

Doserna vilket behövs möjligen dock är kapabel hämma dina träningsresultat. ett kompromiss skulle behärska artikel för att temporärt sätta in enstaka högdoserad C-vitaminkur då ni känner inledande förkylningssymptomen samt hoppas vid detta bästa. detta existerar mer långvarig användning liksom är kapabel tänkas påverka träningen, ej några dagar alternativt enstaka sju dagar några gånger angående året.

Äter ni enstaka varierad kost tillsammans många bär samt grönt behöver ni sannolikt inget tillskott från vitamin C.

önskar ni ändå nyttja en sådant, begränsa vardagsdosen mot möjligen 200 mg per dygn. Då existerar ni trygg vid för att ni får tillräckligt till varenda vanliga behov samt riskerar inga negativa effekter.

Referenser

Kategorier Kost, Kosttillskott